Kabak dolması, Türk mutfağının geleneksel zeytinyağlı ve etli yemeklerinden biridir. Kabak, hafif ve düşük kalorili bir sebze olduğu için hem doyurucu hem de sağlıklı bir seçenektir. Dolmalık kabaklar içi oyularak, kıymalı ya da zeytinyağlı bir harçla doldurulur ve genellikle yoğurt eşliğinde sunulur. Yüksek proteinli ve glutensiz bir diyet için ideal bir yemektir; pirinç yerine kinoa veya karabuğdayla da hazırlanabilir.
Malzemeler:
• 5 adet dolmalık kabak
• 200 g kıyma
• 1 çay bardağı kinoa (veya karabuğday)
• 1 adet kuru soğan (rendelenmiş)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 avuç ince kıyılmış maydanoz
• Üzeri için: 1 tatlı kaşığı domates salçası + 1 su bardağı sıcak su
Yapılışı:
- Hazırlık: Kabakların üst kısmını kesin ve içlerini dikkatlice oyun. Çıkardığınız iç kısmı çorba veya başka bir yemekte değerlendirebilirsiniz.
- İç Harç: Kıyma, kinoa (veya karabuğday), rendelenmiş soğan, zeytinyağı, domates salçası, baharatlar ve maydanozu bir kapta karıştırın.
- Doldurma: Hazırladığınız harcı kabakların içine doldurun. Harcı çok sıkı bastırmadan doldurmanız pişme sırasında taşmayı önler.
- Pişirme: Kabakları tencereye dik olarak yerleştirin. Üzerine salçalı suyu dökün. Tencerenin kapağını kapatıp kısık ateşte yaklaşık 30-35 dakika pişirin.
Sunum Önerisi:
• Kabak dolmalarını geniş bir servis tabağına alın. Üzerine sarımsaklı yoğurt gezdirerek servis yapabilirsiniz.
• Yanına zeytinyağlı bir meze (örneğin zeytinyağlı havuç veya enginar) ekleyerek sofrayı zenginleştirebilirsiniz.
• Tabak süslemesi için maydanoz yaprakları veya nar taneleri kullanabilirsiniz.
Kalori ve Besin Değeri (1 adet kıymalı kabak dolması için yaklaşık değerler):
• Kalori: 150-180 kcal
• Protein: 10-12 g
• Yağ: 6-8 g
• Karbonhidrat: 10-12 g
Notlar ve İpuçları
• Kabakların eşit şekilde pişmesi için su seviyesinin dolmaların yarısını geçmesine dikkat edin.
• Vegan bir alternatif için kıyma yerine mantar ve ceviz karışımı kullanabilirsiniz.
• Daha yoğun bir tat için dolmalık kabakları pişirmeden önce hafifçe fırında kızartabilirsiniz.